스파링(sparring)실력과 체력을 동시에 늘리는 법

어느덧 복싱을 1개월 배웠더니 기본적인 펀치 동작은 모두 할 수 있게 되었습니다. 이제부터는 기본자세를 배우는 것보다 신체를 더 강력하게 단련하거나 실전 스파링(sparring)에서 사용할 수 있는 응용동작을 배울 단계입니다. 그렇다면 이 두 가지를 모두 한 번에 훈련하는 방법은 무엇일까요?

쉐도우 복싱

록키나 크리드 같은 유명 복싱 영화를 보면 주인공이 허공에 주먹질을 하면서 열심히 혼자 싸우는 모습을 볼 수 있습니다.

운동을 하지 않는 타인이 보았을 때 실제 상대와 스파링(sparring)을 하는 것도 아니고 혼자 도취해서 시간만 날리고 있는 것처럼 볼 수도 있습니다. 그러나 평소에 이미지 트레이닝의 강력함을 경험해본 적이 있을 겁니다. 헬스 자세를 되새겨보며 기억할 때, 낯선 출근길에 대비할 때, 회사에서 실적 발표를 준비할 때입니다. 우리는 실전이 아니더라도 혼자만의 정신세계에서 미리 그 상황을 상상하여 어떤 경우가 발생할지 예측하고 훈련합니다. 그리고 그 훈련의 성과로 어려운 과제를 헤쳐나가곤 합니다. 복싱은 항상 상대방이 있는 운동도 아니며 매번 충격을 받으면서 훈련하는 것은 매우 비효율적입니다. 거울을 보며 가상의 상대방을 상상하고 그 상대와 스파링을 하면서 혼자 연습하는 것이 쉐도우 복싱입니다. 이렇게 연습하면 상대방이 없어도 되고 다칠 위험도 대폭 줄어듭니다. 실전에서는 상대방의 펀치를 맞기도 하고 긴장감이 느껴지기 때문에 평소보다 체력이 빠르게 소모됩니다. 때문에 미리 생각해뒀던 동작들을 실행하기가 쉽지 않습니다. 하지만 안전한 환경에서 실행하는 쉐도우 복싱 트레이닝은 생각하지 않아도 몸이 기억하게 해 자동으로 펀치가 나갈 정도의 훈련을 할 수 있습니다. 이러한 장점 덕분에 쉐도우 복싱으로는 긴장감 때문에 발휘하지 못하던 실력을 빠르게 향상시킬 수 있습니다. 또한 실전과 다르게 거울을 보고 자세를 바로 잡으면서 진행할 수 있다는 장점도 있습니다.

체력 훈련 동시에 하는 법

하지만 허공에 주먹질을 하는 것은 체력 단련의 측면에서 보았을 때 줄넘기 수준의 강도 밖에 기대할 수 없습니다. 기초 체력 이상의 훈련 성과를 바라는 단계에서는 아쉬운 방법일 수 있지만 이러한 단점을 해결할 방법이 있습니다. 1kg~2kg 정도의 아령을 들고 수행하는 것입니다. 특히 잽과 같은 동작은 지쳤을 때도 무조건 나와야 하는 동작이라 반복 훈련으로 반드시 펀치 횟수를 늘려줘야 합니다. 이를 위해 아령을 들고 연속 잽 동작을 연습한다면 왼팔 근지구력이 빠르게 향상하는 효과를 볼 수 있습니다. 이외에 다른 동작들도 무게를 추가하여 수행하기 때문에 맨손으로 하는 것보다 훨씬 체력 단련면에서 이점을 가질 수 있습니다. 아령을 들고 쉐도우 복싱을 할 때의 주의점으로는 자세가 무너지는 것을 신경 써야 한다는 것입니다. 아무래도 맨손으로 훈련할 때 보다 무게중심을 잡거나 정확하게 직선으로 주먹을 뻗는 것이 어렵습니다. 그렇다고 자세를 신경 쓰지 않고 훈련한다면 정확하고 빠르게 타격하는 실력이 오히려 줄어들 수 있기 때문에 꼭 주의하면서 수행해야 합니다. 아령을 잡고 3세트 정도의 훈련 후 맨손 쉐도우 복싱으로 넘어가면 몸이 가벼워진 것 같은 마법을 느끼실 수 있습니다.

하이 가드(high guard)

방어가 더 중요하다.

복싱 1개월 차 까지는 기본 공격 동작을 익히는데 집중했습니다. 하지만 첫 스파링을 하기 전에 준비해야 할 것은 공격보다 방어입니다. 링(boxing ring) 위에서 배운 동작을 가볍게 수행해보고 성장하는 것이 스파링의 목적입니다. 하지만 방어방법을 몰라서 충격만 받다가 첫 스파링을 끝내고 나면 두려움만 커져서 성장하기 어려운 마음가짐이 형성될 가능성이 큽니다. 따라서 우리는 쉐도우 복싱을 할 때 상대방을 타격한다는 생각도 중요하지만 상대의 공격을 방어하는 가드 기술을 강화하는 것이 더 중요합니다. 기본 스탠스는 턱을 방어하고 상대방을 볼 수 있는 시야가 넓다는 장점이 있지만 안면을 정확하게 방어하기에는 주먹의 위치가 아래에 있는 편입니다. 따라서 초심자라면 복부 방어를 포기하더라도 우리 몸의 가장 중요한 부분인 얼굴을 제대로 보호할 수 있는 하이 가드를 연습하는 것이 좋습니다. 하이 가드는 상대방의 웬만한 직선공격을 모두 막을 수 있지만 자신의 글러브에 시야가 가려져 측면 공격이나 바디 공격에 취약하다는 단점이 있습니다. 이를 보완하기 위해 쉐도우 복싱을 할 때 글러브 정권 부분을 이마에 붙인 상태에서 양손 글러브의 좁은 사이 공간으로 정면 주시 연습을 하는 것이 좋습니다. 상대방의 공격을 모두 막지 못하더라도 상대방을 보는 것이 중요합니다.복싱에서 가장 위험한 공격은 인지하지 못하는 공격입니다. 사람은 눈으로 보고 받은 충격에는 몸이 본능적으로 대비하지만 시각적으로 인지하지 못한 공격에는 매우 큰 타격을 입기 때문입니다.