5분 운동으로 한 시간의 효과를 내는 방법

복싱을 시작한 지 2개월이 넘으면 슬슬 눈에 띄는 몸 변화에 욕심이 생깁니다. 물론 평소에 운동을 하지 않던 사람이라면 지금까지의 훈련을 통해 처음보다는 훨씬 나은 기초체력을 얻었을 확률이 높습니다. 하지만 우리가 원하는 만큼의 탄탄한 몸을 얻지는 못했을 것입니다. 이를 위한 새로운 트레이닝 방법을 소개합니다.

단 5분 운동 전력투구 타바타 운동

'타바타 트레이닝'은 복싱을 포함하여 웨이트 트레이닝, 러닝, 맨몸 운동에도 적용할 수 있는 고강도 운동방법 중 하나입니다.

수행을 말로 하는 것은 정말 쉽습니다. 30초를 1세트로 설정합니다. 20초는 본인이 할 수 있는 최대 강도로 같은 동작을 연속으로 수행하고 10초간 휴식합니다. 이러한 구성의 세트를 10~12세트 반복합니다. 보편적인 이론상 8세트를 4분간 진행하는 것을 의미하는데 전력투구한다는 조건을 충족하기가 굉장히 어렵습니다. 그래서 2세트 정도는 추가로 진행하는 것이 효과를 보기 좋습니다. 복싱에서 수행하는 타바타 트레이닝은 간단합니다. 20초 동안 샌드백에 연속 원투를 쉬지 않고 날리고 10초 휴식하면 됩니다. 저의 경우에는 150회 정도의 펀치를 날리는 것 같습니다. 타바타 운동이 가지는 효과는 엄청납니다. 단 5분간의 운동은 평범한 강도의 1시간 조깅보다 열량을 많이 소모하며 무산소성 운동능력까지도 향상시킵니다. 또한 애프터 번(EPOC) 효과를 통해 운동 이후에도 저절로 열량을 태울 수 있습니다. 4~5분간의 전력 운동은 산소결핍을 운동 중에 몸이 회복할 수 없을 정도로 발생시킵니다. 운동을 끝낸 후에도 산소섭취량을 늘려야 하는 몸은 자동으로 열량을 평소보다 더 소모하게 됩니다. 이렇게 장점이 극명한 운동이지만 항상 과도하게 좋은 것에는 그 이면이 존재하기 마렵니다. 타바타는 짧은 시간 내에 몸의 전력을 사용하는 만큼 부상의 위험이 크고 운동 이후에도 몸살이 올 확률이 높습니다. 때문에 복싱 트레이닝에 타바타 운동을 적용하기 위해서는 필수적으로 몸을 예열시키고 시작해야 합니다. 최소한 줄넘기 5세트와 쉐도우 복싱 4세트 (1세트 : 2분 수행 후 30초 휴식) 과정으로 몸을 준비시킨 후 수행하길 추천드립니다. 추가로 타바타를 수행할 때에는 거의 무아지경 상태에 이르러 시간을 확인하는 것이 어렵습니다. '타바타 타이머'라는 키워드로 검색을 하면 유용한 어플을 많이 찾아보실 수 있으니 핸드폰에 설치해서 이용하는 것이 좋습니다. 저의 다이어트 성공 비결에는 주 3회 이상 타바타를 실행한 것도 있습니다. 몸의 충분한 회복을 위해 격일로 수행하는 것이 유리합니다.

샌드백을 이용한 회피훈련

타바타 트레이닝의 추가적인 단점으로 운동시간이 너무 빨리 끝난다는 것입니다. 물론 바쁜 현대인에게 고효율의 운동은 필요하지만 복싱을 취미로 즐기는 사람에게는 운동의 즐거움이 줄어드는 것일 수 있습니다. 이러한 문제를 해결하기 위해 저는 주먹을 비교적 적게 사용하는 '회피 훈련'을 이어서 수행하기를 권합니다. 샌드백을 타격하는 것만이 훈련 방법이 아닙니다. 몸이나 팔로 샌드백을 밀쳐서 흔들리게 합니다. 돌아오는 샌드백을 본인에게 돌진하는 상대라 생각하고 스탭을 이용해 좌우 또는 후방으로 회피하는 연습도 가능합니다. 추후 워킹 스탭 (working footwork)을 배운다면 샌드백 트레이닝 중 상대방의 옆으로 이용하는 사이드 스탭까지 사용하면서 훈련하는 것도 가능합니다. 추가로 펀치볼을 이용해 더킹과 위빙을 연습하여 타바타에서 기대할 수 없었던 하체 근력과 동체시력도 향상할 수 있습니다. 이와 같이 회피훈련을 추가한다면 체력소모는 적당히 유지하면서 즐거운 운동을 지속할 수 있을 것입니다.

웨이트 트레이닝 추가

아무래도 복싱은 유산소 운동 위주기 때문에 본 운동이 끝나고 근력운동을 따로 해주는 것이 극적인 몸 변화에는 효과적입니다. 때문에 등근육을 강화하는 최고의 운동인 턱걸이(pull up), 가슴 부위 국민운동인 팔 굽혀 펴기(push up)는 꼭 진행하길 추천드립니다. 체육관에 웨이트 트레이닝 공간이 따로 없더라도 위의 운동들은 맨땅이나 철봉에서 얼마든지 수행할 수 있습니다. 처음 체육관을 고를 때 웨이트 공간이 있는 곳을 선택했다면 벤치프레스나 랫 풀다운(데드리프트) 스쾃 같은 3대 운동을 겸하는 것도 아주 좋은 방법입니다. 하지만 타바타와 복싱 후 추가로 수행하는 웨이트 트레이닝은 너무 무리하지 않는 한도 내에서 실행하는 것이 가장 중요합니다. 신체능력 향상에 너무 많은 욕심을 가지지 말고 몸을 다치는 일이 없도록 하는 것이 장기적인 플랜으로 생각했을 때 본인에게 가장 이로운 선택일 것입니다. 운동 중 부상은 다음날 운동을 할 수 없다는 끔찍한 일을 발생시킬 수 있습니다.