복싱 웜업운동 줄넘기 없이도 할 수 있다?

아직 한국에서 복싱은 비인기 종목입니다. 하지만 요즘 매스컴에서 연예인들도 취미로 복싱하는 모습이 자주 보입니다. 더해서 격투기 종목에 사람들의 관심도 많아졌습니다. 이러한 트렌드에 힘입어서 인지 저희 복싱 체육관은 인산인해를 이루고 줄넘기를 할 자리가 부족할 정도입니다.

줄넘기를 못할 때도 웜업은 필요하다.

복싱을 한지 1년이 넘었지만 본 운동 시작 전 2분 5라운드, 총 10분 줄넘기로 준비운동을 하는 과정은 빼먹지 않고 있습니다. 처음엔 줄넘기가 재미없고 힘 만드는 운동이었지만 지금은 필요성을 느끼고 자발적으로 수행합니다. 오히려 하지 않는 날 불편함을 느낄 정도입니다. 줄넘기를 하는 이유는 복싱의 기본기인 스탭과 박자감을 키우는 것도 있지만 이와 동시에 웜업 효과를 목적에 두고 있기도 합니다. 어느 정도 무게감이 있는 줄넘기로 수행하면 어깨의 긴장감도 풀리고 팔근육도 열이 올라오는 느낌을 받을 수 있습니다. 하체도 당연히 활성화됩니다. 헬스를 할 때도 스트레칭으로 하듯이 복싱에서의 줄넘기도 매우 중요합니다. 부상을 방지하고 더 오랫동안 운동할 수 있는 상태를 만들어주기 때문입니다. 그렇다면 이렇게 효과적인 운동인 줄넘기를 못한다면 어떻게 해야 할까요? 

스탭 연습

체육관 자리가 협소해져 줄넘기를 못한다면 거울을 보고 스탭 트레이닝을 평소보다 고강도로 수행하기를 추천드립니다. 주변에 피해를 줄 수 있는 줄넘기만 사용하지 않을 뿐이지 발의 간격을 일정하게 유지하면서 2분동안 전진, 후퇴 스탭을 반복하는 것은 줄넘기와 유사한 운동효과를 보입니다. 이때 팔은 가드 자세를 유지하는 것이 좋습니다. 팔을 올린 상태로 스탭을 뛰어보면 생각보다 매우 힘듭니다. 무게중심을 잡아 줄 팔이 얼굴에 붙어있기에 중심을 잡는데 신경을 굉장히 많이 써야 합니다. 때문에 이러한 운동 방법으로도 효과적인 준비운동 효과를 볼 수 있습니다. 조금 더 실력을 올리고 싶다면 사이드 스탭을 같이 연습하는 것도 좋습니다. 상대가 들어올 때 받아치는 식의 피벗 스탭보다는 로마첸코와 같은 인파이터들이 사용하는 사이드 스탭은 높은 수준의 체력을 요구합니다. 상대방의 왼쪽으로 이동하기 전에 왼쪽 더킹 후 대시하고, 오른쪽 대시도 오른쪽으로 더킹 후 실행하면 움직임이 자연스럽습니다. 실력이 오른 후에는 부분 동작으로 실행하지 않고 더킹과 대시 한 박 자안에 수행할 수 있도록 하는 것이 실전 성도 갖출 수 있는 방법입니다.

고강도 쉐도우 복싱

스탭 연습 후에는 상체도 풀어줄 수 있는 쉐도우 복싱으로 이어가길 추천드립니다. 이 방법은 웜업을 할 시간이 없이 바쁘게 운동을 끝내야할때도 효과적입니다. 대신 시간이 충분하지 않을 시에는 아령을 들고 수행하는 것은 추천드리지 않는 바입니다. 몸이 제대로 풀리지 않은 상태에서 무게까지 더해지면 어깨 부상으로 이어질 확률이 높아집니다. 평소 줄넘기 후 쉐도우 복싱을 할 때는 자세에 집중했지만 땀 이날 정도의 효과를 보려면 체력을 많이 사용하는 것이 좋습니다. 1년 차 이상이 되었다면 실전 상대중 가장 힘들었던 스타일을 생각하고 압박감을 느낄 정도로 임하는 것을 추천드립니다. 글러브를 끼지 않은 만큼 펀치 스피드를 빠르게 올리고 스탭도 활발하게 사용하면서 한 대도 맞지 않는다는 생각을 가지면 좋습니다. 실제 상대가 반격을 하지는 않기 때문에 체력이 소진될 정도로 연타 연습을 이어나가는 것도 매우 효과적입니다. 링 아래에서 몸에 익혀둔 기술이어야만 정말 급박한 실전에서도 펀치를 사용할 수 있습니다.

그 외 스파링 대체 운동

퇴근시간대 운동하다 보면 줄넘기뿐만 아니라 링까지 자리가 가득 차서 스파링 훈련도 하기 어려울 때가 있습니다. 이럴 때는 보호장구를 착용하고 링 아래에서 공간을 조금만 차지하고 가벼운 스파링을 진행하는 것도 방법입니다. 하지만 링이 없기 때문에 과격하게 이어지면 위험할 수 있습니다. 만약 관장님의 지도가 어려운 환경이라면 상대방의 무릎을 가격하는 룰로 스파링을 진행하는 것을 추천드립니다. 무릎을 가격 당한 사람은 푸시업 5회 후 일어나서 다시 스파링을 해야 하는 식으로 진행하면 다치거나 과격해지지 않고 스파링 훈련과 체력단련을 동시에 수행할 수 있습니다. 그 외로도 사다리 모양에서 스탭 훈련을 타임워치로 경쟁하면서 수행하는 것도 혼자 하는 것보다 효과적인 방법입니다.