휴가 기간 몸 관리 방법(연휴,휴관)

최근 추석 연휴와 복싱 관장님의 모친상으로 인해 2주 정도 운동을 제대로 하지 못했습니다. 저와 비슷한 사유로 어쩔 수 없이 운동을 쉬게 되면 살찌는 것도 걱정되고 신체능력이 갑자기 저하되는 것 같아 불안한 마음이 듭니다. 이런 현상을 줄일 수 있는 휴가 기간 몸 관리 방법에 대해 알아보겠습니다.

휴가 때도 할 수 있는 맨몸운동

평소에도 펀치력을 기르기 위해 복싱 본 운동이 끝나면 턱걸이나 푸시업 같은 기본적인 맨몸 운동을 지속해왔습니다. 맨몸 운동의 장점은 역시나 장소와 시간 장비 유무를 따지지 않는다는 것입니다. 휴가를 떠나서도 자투리 시간이 남는다면 맨바닥에서 푸시업과 스쾃 같은 동작은 얼마든지 수행할 수 있습니다. 저는 발목 유연성이 부족해서 스쾃는 완전 초보입니다만 좋은 팁을 하나 공개하겠습니다. 초보자는 조금만 엉덩이를 뒤로 빼도 넘어지기 십상이지만 이를 해결하는 가장 쉬운 방법이 있습니다. 바로 등을 벽에 기대고 하는 것입니다. 벽을 기댄 상태로 무릎이 너무 앞으로 빠져나오지 않게만 신경 씁니다. 허벅지 근육에 집중하면서 수행하면 충분히 하체운동을 할 수 있습니다. 그러나 국민 최고의 운동은 역시 푸시업입니다. 그런데 이 쉽다는 푸시업도 제대로 된 자세로 하지 않으면 그 효과가 줄어들게 됩니다. 간단한 주의점 3가지로 정자세에 가까워지도록 도와드리겠습니다.

1. 괄약근에 힘을 준다.
2. 손을 어깨 옆이 아니라 가슴 옆에 둬야 한다.
3. 손가락의 방향을 앞으로 향하게

괄약근에 힘을 준다는 생각만 가져도 푸시업에서 가장 중요한 코어(몸통)자세를 제대로 잡을 수 있습니다. 몸통이 너무 땅과 가까이 붙으면 가동범위가 짧아지고 전신운동 효과를 보기 어렵습니다. 또한 엉덩이가 너무 위로 들리면 상체에 제대로 무게가 실리지 않게됩니다. 엉덩이에 힘을 새게 준다는 생각으로 푸쉬업 기본자세를 잡으면 푸쉬업 운동 효과를 제대로 누릴 수 있습니다. 두 번째로 손의 위치입니다 손을 너무 몸통 뒤로 두거나 앞으로 두면 가슴에 제대로 된 자극을 줄 수 없습니다. 어깨에 무리가 가거나 팔 뒤쪽 근육 삼두근에 자극을 더 줄 수 있기 때문에 초보자는 제대로 수행하기 어렵습니다. 마지막으로 손가락 방향입니다. 보통 우리가 잘못 알고 있는 자세는 손가락을 몸 안쪽 방향으로 놓고 하는 것입니다. 하지만 이렇게 수행하면 어깨가 내회전 되면서 부상의 위험이 올라갑니다. 때문에 손가락 방향을 정면을 보게 위치하는 것을 추천합니다. 만약 맨몸 운동할 시간마저도 제대로 확보하기 어렵다면 가족들과 걷기 운동을 자주 하길 추천드립니다. 걷기 운동만 제대로 해도 열량 소모를 어느 정도 유지할 수 있습니다. 차를 타고 이동하다가 풍경이 너무 좋은 곳이 보인다면 내려서 산책을 유도하기 좋습니다. 또한 식사 이후 대화하는 시간을 꼭 집안에서 갖지 말고 가까운 거리라도 걸으면서 대화하는 것도 방법입니다.

기본적 식단과 간헐적 단식으로 몸 관리

연휴의 적은 운동의 강제 휴식만 있는 것이 아닙니다. 아무리 몸 관리가 중요하더라도 가족,친척,소중한 사람들과 맛있는 음식을 먹는 시간도 빠질 수 없습니다. 하지만 무조건 참는 것이 능사는 아닙니다. 맛있는 음식을 먹되 단백질 함량이 높아 보이는 생고기 위주의 반찬으로 포만감을 유지하는 것이 좋습니다. 그리고 딱 봐도 너무 지방이 많아 보이는 튀김류, 패스트푸드는 조금만 먹고 이외의 음식들은 마음껏 즐기는 것이 좋습니다. 너무 많은 제한을 두게 되면 오히려 스트레스가 쌓이고 식욕이 폭발하는 부작용을 낳을 수 있습니다. 끝으로는 간헐적 단식입니다. 가장 쉬운 방법은 연휴 마지막 날 저녁을 굶는 것입니다. 점심을 의도적으로 살짝 늦게 2시정도에 먹고 다음날 아침을 맛있게 먹는 것입니다. 깨어있는 시간 공복을 버티는 것이 정말 어려울 수 있지만 위의 걷기운동이나 맨몸운동을 땀이날 정도로 하면 식욕을 오히려 저하시킬 수 있습니다. 그리고 다음날 아침에 너무 폭식하지 않고 가벼운 채소류로 식단을 유지할 것을 추천합니다. 이후 점심식사부터 평소의 식단으로 돌아오면 됩니다. 연휴 마지막날 저녁시간만 참으면 16:8 간헐적 단식의 효과를 누릴 수 있습니다. 16시간은 공복, 8시간은 먹는 상태를 유지하는 방법입니다. 이 방법을 통해 과학적으론 인슐린의 분비를 막고 지방의 분해를 도울 수 있습니다. 제가 개인적으로 이 방법을 가장 좋아하는 이유는 하루 만에 연휴기간 동안 운동하지 못한 죄책감을 해소할 수 있다는 것입니다. 저녁을 한번 굶었다고 해서 연휴간 몸 관리 습관을 지키지 못한 효과가 상쇄될리는 없습니다. 하지만 다음날 아침에 일어났을 때 무언가 해냈다는 상쾌한 기분을 느낄 수 있습니다. 실제로 공복을 유지했기 때문에 몸도 가볍고 아침밥이 평소보다 훨씬 맛있게 느껴집니다. 이러한 효과로 다시 일상으로 돌아오는 첫날을 행복하게 시작할 수 있습니다. 이렇게 단순한 감정적 효과를 통해 이후 루틴으로 돌아가는 어려움도 저절로 없앨 수 있습니다.